Le grip (ou force de poigne) est un élément essentiel du deadlift. Un manque de force dans les
mains et les avant-bras peut limiter vos performances bien avant que votre dos ou vos jambes ne fatiguent. Voici les meilleures stratégies pour renforcer votre grip et optimiser votre soulevé de
terre.
Les différents types de Grip
Avant d’améliorer votre prise, il est important de connaître les différents types de grip utilisés pour
le deadlift :
Prise pronation
Les deux mains en pronation (paumes vers vous). Idéal pour renforcer le grip, mais peut être un
facteur limitant sur des charges lourdes.
Prise mixte (mixed grip)
Une main en pronation, l’autre en supination. Permet en général de soulever plus lourd
Prise hook grip
Utilisée en haltérophilie, cette prise consiste à coincer le pouce sous les doigts.
Renforcer la force de préhension par des exercices spécifiques
Farmer’s Walk
- Prenez deux haltères lourds ou kettlebells.
- Marchez une distance déterminée en maintenant une prise ferme.
- Augmentez progressivement le poids et la distance.
Deadlift en prise pronation
- Réalisez des séries avec une prise pronation jusqu’à l’échec.
- Utilisez un poids modéré pour habituer vos mains à la charge.
Holds isométriques
Chargez la barre à environ 80% de votre 1RM et maintenez-la en position haute aussi longtemps
que possible. Cet exercice renforce l’endurance musculaire des avant-bras.
Utilisez les Fat Grips
- Utilisez des « Fat Grips » sur la barre ou les haltères pour élargir la prise.
- Cela sollicite davantage les muscles des mains et des avant-bras.
Pinch Grip
Essayez de tenir des disques de poids par les bords (et de maintenir le plus longtemps possible
pour renforcer les doigts.
Renforcement des isolements des muscles des avants bras
On peut pour cela travailler des flexion de poignet à la poulie, avec une barre d’haltérophilie ou
avec une haltère.
Prévenir la fatigue et améliorer l’endurance
- Travailler le grip régulièrement.
- Ne pas dépendre uniquement des sangles : elles sont utiles pour le volume d’entraînement,
mais ne remplacent pas le renforcement du grip. - Assurez-vous de bien récupérer : dormez bien, ne faites pas des exercices sollicitant fortement
le grip tous les jours pour laisser le système nerveux récupérer.
Utiliser du talc ou de la magnésie
À partir d’une certaine charge et avec la transpiration, il peut être utile de recouvrir ses mains de
talc ou de magnésie pour pouvoir maintenir la barre.
Conclusion
Améliorer son grip pour le deadlift demande du travail régulier et spécifique. En intégrant ces
exercices dans votre routine, vous renforcez non seulement votre prise, mais aussi votre
performance globale au soulevé de terre. Alors, prenez le temps de travailler votre grip et
observez vos charges monter sans que vos mains ne lâchent prise !
